Tipy na stravu bohatú na horčík

Posilnite svoje zdravie potravinami bohatými na horčík! Naše tipy vám pomôžu dlhodobo pokryť potrebu horčíka. Prečítajte si informácie teraz!

Stravovanie je základnou životnou potrebou. Nielenže uspokojuje našu životnú potrebu výživy a energie, ale s každým sústom nám dodáva aj cenné živiny a vitamíny.

Horčík je esenciálny minerál, preto by sme mali v našom jedálničku pevne zakotviť potraviny obsahujúce horčík. Ukážeme vám, ako si môžete denným jedálničkom zabezpečiť dostatok horčíka.

Stravovanie s vysokým obsahom horčíka - prečo?

Horčík je pre ľudský organizmus nevyhnutnou živinou a základnou požiadavkou pre mnohé procesy v našom tele. Jeho potreba sa však u jednotlivých ľudí líši a závisí aj od životnej situácie, v ktorej sa práve nachádzame. Zvýšený prísun horčíka sa odporúča počas intenzívneho športu, v prípade stresu, v starobe alebo počas tehotenstva.

Dostatočný prísun živín možno zabezpečiť prostredníctvom potravín. Ktoré potraviny sú však bohaté na horčík? Medzi najhodnotnejšie zdroje patria obilné výrobky, zelená listová zelenina, strukoviny, orechy a olejnaté semená. Mliečne výrobky a aj morské plody sa môžu pochváliť vysokým obsahom horčíka.

5 najlepších potravín obsahujúcich horčík podľa kategórie

• Slnečnicové semená: Z hľadiska obsahu horčíka sa považujú za najlepšie spomedzi orechov a semien. S obsahom takmer 500 mg na 100 g sú slnečnicové semienka skutočnou zmenou v každom pokrme.
• Pšeničné otruby: Celozrnné výrobky a pseudoobilniny sú neoddeliteľnou súčasťou stravy bohatej na horčík. Predovšetkým: pšeničné otruby. Sú vynikajúcim doplnkom pečiva, müsli a smoothie.
• Mangold: Máte radi zeleninu? Ak si z listovej zeleniny vyberiete mangold, špenát a príbuznú zeleninu, aj vaša bilancia horčíka bude spokojná. Napríklad 100 g švajčiarskeho mangoldu obsahuje 80 mg tohto dôležitého minerálu. To z neho robí ideálnu ingredienciu do vašej ďalšej misy.
• Horský syr: Klasický horský syr je na vrchole rebríčka mliečnych výrobkov s vysokým obsahom horčíka. Poskytuje približne 50 mg horčíka na 100 g. To z neho robí veľmi zdravú desiatu. Slaný snack je teda veľmi zdravý.
• Krevety: Fanúšikovia stredomorskej kuchyne si pri konzumácii kreviet bohatých na horčík prídu na svoje a zároveň si pomôžu pokryť potrebu horčíka.

Jednoduchá výživa bohatá na horčík

Toľko k teórii - teraz je čas ju uplatniť v praxi! Ako sa vám darí prijímať dostatok horčíka každý deň? Dobrá správa: pravdepodobne nemusíte meniť celý svoj jedálniček! Aj niekoľko malých zmien môže mať veľký vplyv. Tu je niekoľko tipov a trikov:

Horčík na raňajky!

Tip 1: Výživné látky na začiatku dňa

Už pri ranných raňajkách môžete zvýšiť príjem horčíka niekoľkými jednoduchými krokmi. Namiesto sladkých müsli z obalu si jednoducho ochuťte mlieko, jogurt alebo kašu slnečnicovými semienkami, ľanovými semienkami alebo amarantom. Najlepšie na tom je, že prídavky môžete meniť podľa nálady. Môžete si vybrať zo širokej ponuky semienok a orechov a profitovať z pestrej stravy.

Zdravé výmeny

Tip 2: Obohaťte jedlá o horčík

Denná dávka horčíka má svoje miesto aj pri obede. Vyberajte si celozrnné verzie cereálnych výrobkov alebo občas nahraďte klasickú ryžu pseudoobilninami, ako sú quinoa a proso! Šalátom a zeleninovým jedlám dodajte extra chrumkavosť strukovinami, orechmi a olejnatými semenami, čím do jedla pridáte ešte viac miligramov tohto dôležitého minerálu.

Doprajte si!

Tip 3: Doprajte si horkú čokoládu

Áno, čítate správne! Čokoláda je vynikajúcim zdrojom horčíka - ak obsahuje viac ako 80 % kakaa. Ak si teda medzi jedlami doprajete sladkú desiatu, najlepšie je zvoliť horkú čokoládu - a mliečnu čokoládu nechať na poličke!

Sip, sip, hurá!

Tip 4: Nápoje obsahujúce horčík

Nemusí to byť vždy niečo na jedenie. Mnohé druhy minerálnych vôd sú tiež bohaté na horčík a pomôžu vám splniť vaše denné požiadavky. Vyberajte si minerálky s nízkym obsahom sodíka.

Základné potraviny a základné potraviny pre stravu bohatú na horčík

Predstavili sme vám superhviezdy potravín z hľadiska obsahu horčíka a poskytli sme vám aj praktické tipy. Ktoré potraviny by ste teda mali mať vždy doma, aby ste bez problémov pokryli svoju potrebu? Zaobstarajte si do svojej špajze nasledujúce základné vybavenie:

• Ovsené vločky - pražené ako müsli alebo namočené ako sýta kaša
• Celozrnná múka - na sladké aj slané recepty na pečenie
• Nesladený kakaový prášok - na ochutenie dezertov alebo do mlieka ako horúci nápoj
• Sušené alebo konzervované strukoviny ako cícer, šošovica či fazuľa – ideálne ako príloha bohatá na horčík
• Slnečnicové semienka - garant horčíka a univerzálne použiteľné ako poleva

Tip: Okrem tejto základnej zásoby potravín s dlhou životnosťou by ste si samozrejme mali do chladničky vždy pribaliť čerstvé potraviny bohaté na horčík. Kvalitné mliečne výrobky, šťavnatá listová zelenina, banány a ryby sú v tomto smere ideálnymi zdrojmi živín.

Dostatok horčíka vďaka výživovému plánu

Nedarí sa vám pravidelne prijímať dostatok tejto cennej živiny? Je užitočné zostaviť si plán varenia a stravovania, aby ste mali vždy dostatok horčíka. Pomocou neho si môžete vopred zostaviť jedlá na celý týždeň. Vďaka našim tipom a správnym základným potravinám môžete lepšie kontrolovať a zvyšovať príjem horčíka pomocou jednotlivých jedál a pochutín. Ďalší bonus: Vaša peňaženka sa vám za plánovanie dopredu poďakuje. Spontánne impulzívne nákupy a drahé jedlá so sebou budú čoskoro minulosťou.

Kľúčom sú potraviny bohaté na horčík

Možno zhrnúť, že strava zohráva kľúčovú úlohu pri uspokojovaní dennej potreby horčíka. V závislosti od vášho životného štýlu a životnej situácie by ste mali venovať väčšiu pozornosť optimalizácii stravy z hľadiska obsahu horčíka. Vďaka niekoľkým šikovným zvratom a základným potravinám bohatým na horčík zostane aj vaša bilancia živín ideálne vyvážená. Veľa šťastia pri realizácii!